调适国家公务员考试紧张情绪之合理情绪疗法(2)
2012年国家公务员考试笔试时间定在11月27日，一个老生常谈的话题——考试紧张，又再次困扰着广大考生。适度的紧张能保持大脑警惕性加速运转，但是过分的紧张，则容易使考生思维滞缓，无法集中精力解题，影响答题效率。在此，借用心理咨询疗法中的合理情绪疗法，望能在短时间内帮助考生克服紧张情绪，专心致志，快速有效解题。 一、克服公务员笔试紧张情绪的合理情绪疗法 合理情绪疗法是美国心理学家埃利斯（A.Eills）创造的一种心理治疗理论和方法，通过纯理论分析和逻辑思辨的途径，改变求助者的非理性观念，解决情绪和行为上的问题。其核心理论是ABC理论。A是诱发事件，B信念，C是情绪反应、行为结果。ABC的关系是：A不是C的直接原因；B是指不合理的、不现实的信念导致的情绪困扰和神经症等C；治疗核心是通过改变不合理的信念来改变、控制情绪及行为结果。 在国家公务员考试笔试中，克服紧张情绪的核心亦是通过改变不合理的信念来改变、控制紧张情绪及手抖、思维滞缓、脑子空白，本来懂做的题不会做等结果。 二、导致国家公务员考试的考生紧张情绪的不合理信念 （一）绝对化要求 绝对化要求指从自己的意愿出发，认为某事一定会发生或一定不会发生，它通常与“必须”、“应该”、“一定要”等强制性字眼联系在一起。——“必须性的意识形态”。 在生活中，有些人心里会有个声音对自己说“我必须取得成功”、“别人必须友好地对待我”。 在国家公务员考试中，则表现在对自己的考试提出高要求，从考试前几天直至进考场之前的一两分钟，第一次考试的考生会提醒自己，“好不容易熬到毕业找工作，复习了那么久，我一定得考上，不能让其他同学看不起”；考过几次的考生会告诉自己“考了那么多次了，这次我必须考上”。一上考场，又担心着自己万一达不到要求，实现不了怎么办。特别是一些本来是自己强项的题型，会要求自己一定要拿高分，结果一看到题目就懵了，题目的解法往往是在出了考场后才一一浮现，网上一对答案，错了一大半，这是典型考场绝对化要求的结果。 （二）过分概括化 过分概括化就是以偏概全，以一概十，以某一具体事件、某一言行来对自己、对他人进行整体评价。 在生活中，有些声音会在耳傍回响着——“我真是一无是处”、“我真不会说话”，特别是恋爱中的女生会想着“他不打电话给我，就是不爱我”、“不记得我生日就是不爱我”等等以偏概全的信念，从而引发自卑、发脾气、哭泣失眠等情绪和行为结果。 在公务员考试方面，考过几次的考生，会告诉自己“我真的是没有考试运，每次都是垫底的，要么就是每次招前5名，我是6，7名，招前3就第5名，我考试运气真的就是不好”。于是，一上考场，认为没有考试运，又不自信，紧张情绪又来了。也有些第一次考试的考生，会想着“我没有经验，不熟悉考场，人家考过好几次的都没考上，我是新手肯定也考不上”，于是，考场上又多了一个试错的新手。 （三）糟糕至极 糟糕至极即如果某一件不好的事情一旦发生，其结果必然是非常可怕的，糟糕至极、灾难性的。 在生活中，有些人公开场合说错了话，认为以后再也无脸见人了，一见人就紧张生怕自己再说错；失恋了，觉得以后再也不会得到异性的喜爱了，丈夫有了婚外情，我再也活不下去了，一碰到钟意的异性就紧张、不自然，不敢接受怕再被受伤；小孩不喜欢看书就认定小孩以后成不了才等等。 聚焦到公务员考试现场，有些考生想着“我男朋友已经到这个地方工作了，如果我再考不上，我们就不能在一起了，肯定会分手”，全然不去理会考不上其实还有其他途径可以到这个地方工作跟相守；或者有些考生只是在想着，如果考不上，其他人会嘲笑我会看不起我，我以后在同学、朋友、家人面前就再也抬不起头做人了，于是又会变本加厉对自己提出高要求，紧张情绪循环叠加，压得自己喘不过气，心情沉重，吃不饱睡不好。 三、克服公务员笔试紧张情绪调节自助法 在国家公务员考试笔试考前及考场上，紧张情绪的原因主要源于高要求、不熟悉、不自信等引起的绝对化要求、过渡概括化、糟糕至极等不合理信念。由此，克服国家公务员考试笔试紧张情绪的核心亦是改变不合理的信念。在此，向考生推荐紧张情绪调节自助法。（详见下表1） 当意识到自己有情绪起伏的时候（考前两三天，考前十分钟，答题前），拿出一张纸，写下此刻影响你的ABC内容，并采用苏格拉底辩论法，对类似第二部分提到的不合理信念进行辩论，最终，产生有效的合理信念，让自身充满正能量走向人群面对生活困境，走进考场面对考试难题。表1：笔试紧张情绪疗法自助表格（A）诱发事件、想法或感受（发生在我产生困扰情绪或自我挫败行为之前—笔试）（C）后果或状态——困扰的情绪或自我挫败的行为（这是发生在我身上，也是我想改变的—紧张情绪、脑子空白、本来会做的题突然解不了） （B）信念——非理性信念指导致上述后果的信念，选出与上述事件有关的信念（D）辩论——针对每项你选出的非理性信念展开辩论。例如：为什么我必须考上不了？（E）有效的理性信念——用于取代非理性信念。例如：我希望能考上，但不是必定如此，考不上，还有很多工作机会在等着我。1、我必须考高分，一定要考上2、我每次考试都总是差那么几分，总是考不好3、如果我没有考上，就找不到合适的工作，和男（女）朋友会分手 4、我必须进入面试名单，否则我就得不到认可，甚至被取笑 5、我没经验，不熟悉考场，肯定考不上6、我每次考试运气都不好，每次一看到题目就脑子一篇空白7、这种题目是我的强项，我一定要在这部分拿高分8、如果没有考上，我爸妈会对我很失望（F）感受与行为——建立起有效的理性信念之后我的体验是： 合理情绪疗法从心理调节的角度有效帮助大家克服紧张情绪，同时，在进考场到开始做题之前的时间里，考生还可以运用华图优职口才与沟通研究中心王凌云老师研究的物理疗法，特别是急吸慢呼调整呼吸法，不同于其他老师提到的深呼吸的是呼吸气的速度，吸气速度快、呼气速度放缓，好像要把体内残存的晦气一并抽出，犹如抽烟般的感觉，虽吸入呼出是气不是烟，但同样能达到缓解压力的效果。 以上是针对国家公务员考试笔试紧张情绪调适的心理疗法与物理疗法介绍，希望能够对广大考生应试提供帮助，祝广大考生轻松考试，乐享人生。
